JATENG.NET, SURAKARTA – Di tengah arus digital yang kian deras, penggunaan smartphone sebelum tidur telah menjadi kebiasaan umum, terutama di kalangan remaja dan dewasa muda. Meski terkesan sepele, sejumlah studi ilmiah menyatakan bahwa kebiasaan ini berdampak buruk bagi kesehatan, terutama kualitas tidur dan keseimbangan hormon tubuh.
Sebuah penelitian terbaru oleh Norwegian Institute of Public Health yang melibatkan lebih dari 45.000 partisipan, menemukan bahwa penggunaan smartphone sebelum tidur selama satu jam dapat meningkatkan risiko insomnia hingga 59 persen dan mengurangi durasi tidur hingga 24 menit setiap malam.
Sinar Biru Ganggu Hormon Tidur
Paparan cahaya biru dari layar smartphone menjadi penyebab utama gangguan tidur. Cahaya ini menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Data dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa cahaya biru dapat menekan produksi melatonin hampir dua kali lebih kuat dibandingkan cahaya lainnya, serta menggeser ritme tidur alami hingga 3 jam. Akibatnya, tubuh kesulitan merasa mengantuk dan tidur menjadi tidak nyenyak.
Media Sosial Picu Stres dan Kecemasan
Tak hanya gangguan fisik, penggunaan smartphone, terutama untuk mengakses media sosial, juga berdampak pada kesehatan mental. Survei dari American Academy of Sleep Medicine menunjukkan bahwa 93 persen remaja Gen Z pada tahun 2024 mengaku kehilangan waktu tidur karena asyik bermain media sosial sebelum tidur. Interaksi negatif dan konsumsi informasi berlebihan di malam hari dapat memicu kecemasan dan stres, yang membuat otak sulit rileks dan semakin memperburuk kualitas tidur.
Produktivitas Menurun, Risiko Penyakit Meningkat
Kurangnya waktu tidur memiliki dampak lanjutan pada konsentrasi dan kinerja harian. Kurang tidur secara konsisten dapat menurunkan kemampuan kognitif, meningkatkan risiko kesalahan kerja, hingga memperbesar potensi kecelakaan akibat kurang fokus. Tak hanya dalam jangka pendek, dampak jangka panjangnya pun mengkhawatirkan.
Sebuah studi besar yang melibatkan data dari UK Biobank terhadap hampir 85.000 partisipan menunjukkan bahwa paparan cahaya buatan di malam hari termasuk dari layar smartphone dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 67 persen. Penelitian ini mengaitkan gangguan ritme sirkadian dengan terganggunya metabolisme tubuh, termasuk resistensi insulin yang menjadi pemicu utama diabetes tipe 2.
Solusi yang bisa dilakukan
Untuk meminimalkan dampak negatif tersebut, praktisi kesehatan menyarankan beberapa strategi sederhana untuk mengurangi ketergantungan pada smartphone menjelang waktu tidur:
- Beri jeda penggunaan layar setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Jika masih harus menggunakan, hindari di tempat tidur dan aktifkan mode senja atau filter cahaya biru. Tujuannya agar melatonin tetap diproduksi alami.
- Ciptakan rutinitas relaksasi seperti membaca buku fisik, meditasi ringan, atau mandi air hangat. Riset menunjukkan relaksasi membuat tubuh memproduksi hormon tidur alami, mempercepat transisi ke tidur nyenyak.
- Matikan notifikasi atau aktifkan mode ‘Do Not Disturb’ saat malam hari supaya gangguan mental dari ponsel bisa dihindari.
- Letakkan smartphone di luar kamar tidur dan gunakan jam alarm tradisional. Hal ini membantu kondisi lingkungan tidur menjadi lebih netral dan tidak menggoda.
- Hindari cahaya buatan malam hari dari peranti elektronik. Gunakan pencahayaan redup, ruangan gelap, dan jaga suhu kamar agar mendukung produksi melatonin secara alami.
Penulis: Novita Eka Lestari, Mahasiswi Universitas Sebelas Maret
Editor: Nur Ardi, Tim Jateng.net
